di Loris Valeri – Fondatore di Health and Body Revolution
Quando si parla di allenamento per dimagrire, uno dei dubbi più comuni è:
“Meglio fare tanto cardio o concentrarsi sui pesi?”
La risposta, secondo la scienza, è che il cardio è un ottimo strumento, ma deve essere usato in modo strategico, non eccessivo.
Il ruolo del cardio nel dimagrimento
Il cardio — cioè tutte le attività di tipo aerobico come camminata veloce, corsa, bici, ellittica o circuiti dinamici — aumenta il dispendio energetico e migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare.
Durante un lavoro aerobico prolungato, il corpo utilizza una miscela di carboidrati e grassi come carburante.
Ma il vero vantaggio del cardio non è solo “bruciare calorie” durante l’allenamento: è migliorare la capacità del corpo di usare i grassi come energia anche a riposo.
Una revisione pubblicata su PubMed (Swift DL et al., 2018) conferma che l’attività aerobica regolare riduce il grasso viscerale e migliora marcatori metabolici come insulina e colesterolo.
Tuttavia, gli stessi studi mostrano che il cardio da solo, senza un adeguato allenamento di forza, porta anche a una perdita di massa magra — e questo può rallentare il metabolismo.
In sintesi: il cardio aiuta, ma non basta.
HIIT: meno tempo, più risultati
Negli ultimi anni si è parlato molto di HIIT (High Intensity Interval Training), ovvero allenamenti brevi ma intensi, che alternano fasi di sforzo elevato e recupero attivo.
Secondo una meta-analisi di Boutcher (2011), il cardio ad alta intensità può essere più efficace del cardio tradizionalenel ridurre il grasso corporeo, migliorare la sensibilità insulinica e stimolare il metabolismo anche nelle ore successive all’allenamento (effetto EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Questo significa che, anche dopo aver terminato la sessione, il corpo continua a consumare più ossigeno e quindi più calorie.
Esempio pratico di HIIT da 20 minuti:
- 30 secondi di sprint (o esercizio intenso)
- 60 secondi di recupero attivo (camminata o movimento leggero)
- Ripetere per 10–12 cicli totali
Il vantaggio?
È efficiente, adattabile a tutti i livelli e stimola il metabolismo in modo potente.
Cardio a bassa intensità: il valore della costanza
Non bisogna però sottovalutare il lavoro aerobico a bassa intensità (come camminare o pedalare in modo continuativo).
Questo tipo di cardio migliora la resistenza, favorisce il recupero e, se praticato regolarmente, sostiene il dispendio calorico quotidiano senza sovraccaricare il sistema nervoso.
Molti studi mostrano che combinare HIIT + LISS (Low Intensity Steady State) è la formula più equilibrata per chi vuole dimagrire e mantenere i risultati (Keating SE et al., 2017).
Come integrare il cardio nel tuo programma HBR
Nel metodo Health and Body Revolution il cardio non è mai fine a sé stesso.
Ogni sessione viene inserita in un sistema di allenamento personalizzato, calibrato su obiettivi, livello di fitness e composizione corporea.
Un approccio equilibrato potrebbe essere:
- 2–3 allenamenti di forza a settimana
- 1 sessione di HIIT o circuit training
- 1–2 sessioni di cardio a bassa intensità o attività outdoor
- movimento quotidiano (camminate, attività NEAT)
Questa combinazione permette di massimizzare il dispendio energetico, preservare il muscolo e allenare il cuore e la mente.
In sintesi
Il cardio è un alleato prezioso dell’allenamento per dimagrire, ma funziona solo se integrato in un programma bilanciato.
Troppo cardio rischia di compromettere i progressi muscolari; troppo poco riduce il dispendio totale.
La chiave è la varietà, la progressione e la personalizzazione.
In Health and Body Revolution ogni allenamento nasce con un obiettivo: allenare la forza, migliorare la resistenza e costruire un corpo che funzioni, non solo che pesi meno.
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