Autore: Loris Valeri, fondatore di Health & Body Revolution

Il ciclo mestruale femminile non influisce solo sul metabolismo e sull’energia, ma anche sulla performance fisica. Comprendere le quattro fasi del ciclo e adattare l’allenamento di conseguenza permette di ottimizzare forza, resistenza e recupero, riducendo il rischio di affaticamento e infiammazione.

1. Fase mestruale (giorni 1-5 circa)

Durante il sanguinamento, i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi. È normale sentirsi più stanche o avere crampi.
Strategia di allenamento: prediligi attività leggere o moderate, come camminata veloce, yoga, stretching o circuiti a bassa intensità. Evita allenamenti troppo intensi se ti senti affaticata. L’obiettivo è mantenere il movimento senza stress aggiunto.

2. Fase follicolare (giorni 6-14 circa, fino all’ovulazione)

Gli estrogeni aumentano progressivamente, favorendo energia, concentrazione e capacità di recupero. Questa è la fase in cui il corpo risponde meglio agli stimoli di forza.
Strategia di allenamento: ottima per allenamenti di resistenza e forza, circuiti più intensi, esercizi a corpo libero o con pesi. Si possono pianificare sessioni di HIIT o lavoro mirato su gruppi muscolari principali.

3. Fase ovulatoria (giorni 14-16 circa)

Picco di estrogeni e testosterone, che aumentano forza, potenza e capacità di sprint. Tuttavia, aumenta leggermente il rischio di micro-lesioni articolari.
Strategia di allenamento: sfrutta l’energia per esercizi esplosivi, sprint, pliometria o allenamenti più intensi. Mantieni attenzione alla tecnica per proteggere articolazioni e legamenti.

4. Fase luteale (giorni 17-28 circa, fino all’inizio del ciclo successivo)

Progesterone in aumento, che può favorire ritenzione idrica e affaticamento muscolare. La tolleranza allo sforzo può diminuire verso la fine della fase.
Strategia di allenamento: prediligi esercizi di forza moderata, circuiti a intensità media o attività aerobica costante. Riduci carichi massimali e sessioni troppo lunghe nelle ultime giornate della fase.

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Conclusione:
Adattare l’allenamento al ciclo mestruale non significa limitarsi: significa allenarsi in modo intelligente, sfruttando i momenti di energia per massimizzare performance e rispettando le fasi di minor energia per recuperare. Con questa strategia, le donne possono ottenere risultati migliori, ridurre infiammazione e affaticamento e migliorare costanza e motivazione.

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Fonti scientifiche confermate:

• De Jonge, X.A.K.J., Exercise performance throughout the menstrual cycle, Sports Medicine, 2003
• Oosthuyse, T., & Bosch, A.N., The effect of the menstrual cycle on exercise performance, Sports Medicine, 2010
• Lebrun, C.M., Effect of the menstrual cycle on exercise performance, Clinics in Sports Medicine, 2006

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