Autore: Loris Valeri – Fondatore di Health & Body Revolution
Dopo un allenamento intenso o dopo aver ripreso l’attività fisica dopo un periodo di stop, può capitare di avvertire dolore, rigidità e fastidio muscolare nelle 24–72 ore successive. Questo fenomeno è noto come DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
I DOMS non sono un infortunio, né un segnale che l’allenamento sia stato “sbagliato”. Sono una risposta fisiologica normale del corpo a uno stimolo nuovo o più intenso del solito.
Perché si manifestano i DOMS
Per molti anni si è pensato che i DOMS fossero causati dall’accumulo di acido lattico, ma la scienza ha ormai chiarito che non è così. L’acido lattico viene smaltito poche ore dopo l’allenamento.
I DOMS sono legati a micro-danni strutturali delle fibre muscolari, in particolare durante la fase eccentrica del movimento (quando il muscolo lavora mentre si allunga). Questi micro-traumi attivano una risposta infiammatoria locale che porta a dolore, rigidità e sensibilità al movimento.
È un processo naturale: il corpo si adatta, ripara i tessuti e li rende più forti e resistenti.
Quando compaiono e quanto durano
I DOMS compaiono generalmente tra le 24 e le 48 ore dopo l’allenamento e possono durare fino a 72 ore, a seconda di:
- livello di allenamento
- intensità e novità dello stimolo
- qualità del recupero
- mobilità e idratazione
Un principiante o chi riprende dopo una pausa li avvertirà più intensamente rispetto a una persona allenata.
DOMS sì o DOMS no: cosa indicano davvero
Provare DOMS non è sinonimo di allenamento efficace, così come non provarli non significa che l’allenamento non abbia funzionato. L’obiettivo non deve essere “cercare il dolore”, ma creare uno stimolo adeguato che permetta al corpo di adattarsi senza sovraccaricarsi.
Allenamenti troppo frequenti o eccessivamente intensi, soprattutto senza recupero, possono aumentare infiammazione e rallentare i progressi.
Come gestire e ridurre i DOMS
Per ridurre l’intensità dei DOMS e favorire il recupero, è utile:
- introdurre una progressione graduale degli allenamenti
- curare la mobilità articolare e lo stretching leggero
- mantenere una buona idratazione
- dormire a sufficienza
- alternare giorni di allenamento a giorni di recupero attivo
Il movimento leggero, come una camminata o un’attività a bassa intensità, può aiutare a ridurre la rigidità senza peggiorare il dolore.
Quando prestare attenzione
Se il dolore è acuto, localizzato, accompagnato da gonfiore importante o limita fortemente il movimento, potrebbe non trattarsi di DOMS ma di un infortunio. In questi casi è sempre consigliato consultare un professionista sanitario.
I DOMS fanno parte del processo di adattamento del corpo all’allenamento. Comprenderli aiuta a evitare errori comuni, come allenarsi troppo o fermarsi inutilmente per paura del dolore. Allenarsi con metodo, ascoltando il corpo e rispettando il recupero, è la vera chiave per migliorare nel tempo.
